Фитнес-меню

Как спортивному диетологу мне часто задают один и тот же вопрос: можно ли принимать пищу после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: не только можно, но и абсолютно необходимо для закрепления результатов, достигнутых в ходе тренировки.

Больше того, я убежден, что всем любителям фитнес-подготовки необходимо твердо усвоить основные диетологические принципы, отвечающие направленности и содержанию тренировочного процесса.

Начнем с самого главного вопроса – почему необходим прием пищи после тренировки?

Дело в том, что после нагрузки организм стремится вернуться в прежнее дотренировочное состояние и улучшить его с помощью механизма суперкомпенсации, то есть восстановить энергетику мышечной клетки, пополнить запасы глюкозы и аминокислот в крови, ресинтезировать белковые ткани мышечных волокон, подвергшиеся физиологическому износу. Для этого организму требуются питательные вещества, единственным источником которых является пища. Не обеспечив «доставку» в организм этих питательных веществ, мы не достигнем ожидаемых результатов тренировки. Более того, важно еще и не затягивать – то есть следует в пределах не более 30 минут организовать прием пищи – иначе момент для управления ходом восстановления будет безвозвратно упущен.

Следующий важнейший вопрос: каким должно быть питание, обеспечивающее максимальный эффект тренировки? Ведь очевидно, что далеко не любая пища пригодна для питания фитнесиста.

В целом система питания любителя фитнес-подготовки должна отвечать следующим принципам:

1) оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе (покрытие энерготрат за счет белка - на 25-30%, за счет жира – не более 10-15%, за счет углеводов – 55-65%);

2) биологически плотный и богатый белками разовый прием пищи, который мог бы способствовать повышению темпа обмена и исключал склонность организма к пополнению жировых депозитов;

3) применение схемы дробного частого питания, предполагающей прием не менее 5-6 порций пищи в день, с распределением суточной доли белка на примерно равные части;

Необходимо также учитывать, что если ставится задача набора массы тела, то количество углеводов в рационе питания может быть слегка повышено, а при сбросе жировых отложений более предпочтительным является повышение доли белка.

Вы, конечно, обратили внимание на то, что во всех пунктах этих требований присутствует слово «белок». И это не случайно. Дело в том, что, как показывает 25-летний опыт моих наблюдений, недостаточность белка является основной причиной неудач физических тренировок любой направленности. В фитнесс-тренинге, где одной из основных задач является изменение формы тела, преобладают пластические процессы, а они-то как раз и связаны напрямую с потреблением качественного белка в нужном количестве.

Из этого следует «золотое правило» послетренировочного питания фитнесиста: от того, какой будет первая порция пищи вслед за нагрузкой, зависит качество восстановления организма после тренировки и, следовательно, качество самого результата тренировки. Лучше всего справляются с этой задачей те варианты приемов пищи, которые достаточно богаты белком. Если вы соблюдаете это правило – успех гарантирован и при наращивании мышечной массы, и при сбросе избыточных жировых отложений, и при устранении недостатков в сложении, и даже при решении более амбициозных задач в любом виде спорта.

Исходя из тех принципов, которые мы разъяснили выше, вам предлагаются несколько образцов построения меню по месту проведения тренировок. При этом в некоторых рационах соотношение белков, жиров и углеводов заметно отклоняется от указанного выше норматива, что вполне оправдано для разового приема пищи после тренировки. В масштабе дневного рациона питания данное отклонение следует выправить, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием «правильных» углеводов (богатых клетчаткой овощей, продуктов из злаковых культур и т.п.).

Разумеется, питание может быть гораздо более разнообразным. Однако мы исходили прежде всего из ограниченных возможностей фитнес-баров и фитнес-кафе. Дома простор для фантазии в рамках сформулированных принципов питания может быть намного шире. Более того, не обязательно строго привязываться к названиям «завтрак», «ланч» или «ужин». Если у вас есть потребность, то ужин может стать завтраком, а обед – ужином, и так далее. В каждом конкретном случае вам решать, сколько энергии вы потратили на тренировочном занятии, и какой из наших вариантов будет кстати.

Обратите внимание, что в каждый из приведенных выше образцов построения питания включен протеиновый хлеб, выпуск которого осуществляет хлебопекарное предприятие «Боско-Л». Предложенный в нашем меню протеиновый хлеб является продуктом преимущественно белкового содержания, и в силу этого он лишен основных недостатков, присущих обычному хлебу.         Аминокислотный баланс содержащегося в данном хлебе протеина максимально приближен к условно идеальному белку. Углеводов в протеиновом хлебе существенно меньше, чем белка, что переводит его в категорию продуктов преимущественно белкового характера. Введение в рецептуру протеинового хлеба неусвояемой пищевой клетчатки, отрубей и дробленого зерна резко снижает его гликемический индекс. В то же время протеиновый хлеб как высокобелковый продукт при его включении в рацион питания обеспечивает повышение темпа метаболизма на 15 - 25 процентов от уровня основного обмена. А из этого следует, что даже высококалорийные диеты, включающие протеиновый хлеб,  способны обеспечивать постепенное уменьшение жировых отложений.

Схема приема протеинового хлеба достаточно проста: для того чтобы повысить сбалансированность содержащихся в нем аминокислот, целесообразно принимать его вместе с продуктами животного происхождения. Идеальные варианты – «хлеб + мясо», «хлеб + рыба», «хлеб + молочные продукты». Принимать их надо вместе, в одном приеме пищи. Здесь не годятся навязчивые схемы так называемого «раздельного питания», которые, на мой взгляд, являются профанацией здоровых рационов.

Количество съедаемого хлеба в отдельной порции пищи зависит от вашей потребности в белке, с одной стороны, и от объема отдельной порции – с другой. Но в среднем в разовый прием пищи можно включать от 20 до 50 граммов протеинового хлеба.

Вкусовые качества протеинового хлеба вполне приемлемы. Можно, конечно, возразить - это не теплая, мягкая с хрустящей корочкой французская булка. Но проку от французской булки крайне мало. Кстати, при хранении в холодильнике протеиновый хлеб остается практически таким же мягким и вкусным, как и только что купленный.

В заключение хочу напомнить простую истину. Спортсменам и фитнесистам при составлении рационов питания следует пользоваться надежной и действенной формулой: если хочешь быть здоровым и красивым, то в своих гастрономических пристрастиях руководствуйся не понятиями «нравится – не нравится», «хочу – не хочу», а «надо» и «очень надо». Если этот оценочный критерий будет усвоен и реализован на практике, то эффективность занятий спортом и фитнесом будет гораздо выше.

Леонид Остапенко

Спортивный диетолог

Член Международной ассоциации

спортивных наук

Заместитель директора по науке компании

«АРТ Современные научные технологии»

Примечание: В составе гамбургера: грудка куриная 200 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г. В составе греческого салата: брынза – 30 г, огурцы свежие – 50 г, помидоры свежие – 50 г,, салат кочанный – 30 г, маслины – 10 г.

№ 3

Примечание. В составе гамбургера: мясо индейки 200 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г. В составе греческого салата: брынза – 30 г, огурцы свежие – 50 г, помидоры свежие – 50 г,, салат кочанный – 30 г, маслины – 10 г,